Agar siz kleykovina intoleransi ekanligingizni bilsangiz, birinchi reaktsiyangiz odatda engil vahima bo'ladi. Pechene, xamir ovqatlar, makaron, don - barcha sevimli ovqatlaringizdan voz kechishingiz kerak bo'lganga o'xshaydi, endi nima yeyish kerak? Sizga glyutensiz dietada ovqatlanishni qanday qulay tarzda tashkil qilishni aytamiz.
Qadam 1. Dushmanni ko'rish orqali bilib oling
Birinchi qadam menyudan kleykovina o'z ichiga olgan ovqatlar va idishlarni topish va chiqarib tashlashdir. Ularning ko'pi bor.
Hammaga ma'lum bo'lgan aniq narsalarga quyidagilar kiradi:
- donli ekinlar (bug'doy, javdar, arpa, irmik, bulg'or, shpal, kuskus va spelled);
- bug'doydan tayyorlangan mahsulotlar: un, non, pechene va xamir ovqatlar, makaron, nonushta donlari, bolalar donlari.
Va agar un va don haqida hamma narsa allaqachon aniq bo'lsa, unda ko'p odamlar kleykovina o'z ichiga olgan ba'zi mahsulotlarni bilishmaydi.
Masalan:
- qo'shimchalar va quyuqlashtiruvchi moddalarni o'z ichiga olgan do'konda sotib olingan sut mahsulotlari (tvorog, yogurt, pishloq tvorog, sut kukuni, qayta ishlangan pishloq),
- yarim tayyor go'sht va baliq mahsulotlari (ayniqsa non),
- köfte, krep, chuchvara,
- muzqaymoq (nafaqat vafli konus tufayli, muzqaymoqning o'zida ham ko'pincha kleykovina mavjud),
- kolbasa, konserva, taqlid dengiz mahsulotlari ("Qisqichbaqa go'shti" va "Qisqichbaqa tayoqchalari"),
- chiplar, non va krakerlar.
Bug'doy kleykovina va oqsili oziq-ovqat bo'yoqlari va qo'shimchalar bilan yakunlanishi mumkin. Shuning uchun, hatto ziravorlar va bulyon kublari, soslar (soya, ketchup, teriyaki, tomat pastasi, quyuqlashtirish uchun un ishlatiladigan boshqa ko'plab soslar), shokolad, qahva va alkogolli ichimliklar (pivo, aroq, viski, bo'yoqlar yoki xushbo'y hidli vino ichimliklar va aromatik qo'shimchalar).
Tavsiyalar
- Yorliqlarni diqqat bilan o'qing. Tarkibdagi kleykovina izlariga e'tibor bering. Iloji bo'lsa, "Kleykovinasiz" yoki "Kleykovinasiz" etiketli mahsulotlarni tanlang, ularni supermarketlarning parhez bo'limida topish mumkin.
- Ovqat pishirish uchun butun ovqatlardan foydalaning: yangi go'sht, dengiz mahsulotlari, tuxum, sabzavotlar, mevalar, dukkaklilar, yong'oqlar va yog'lar.
2-qadam: Glyutenni sog'lom muqobillar bilan almashtiring
Don va dukkaklilardan un - bug'doy o'rniga.
- Non, makaron, xamir ovqatlar, pancakes va shirinliklar uchun un don, yong'oq va dukkakli ekinlardan tayyorlanishi mumkin.
- Karabuğday, guruch, no'xat, soya, zig'ir, makkajo'xori, bodomdan tayyorlangan un bu taomlar uchun juda yaxshi. Uni o'zingiz qilish oson, faqat ingredientlarni maxsus tegirmonda maydalang.
Unni tayyorlash haqida nimalarni bilish kerak
- Uy qurilishi unidan maksimal foyda olish uchun urug'lar va yong'oqlarni oldindan namlashni va keyin ularni quritgichda quritishni tavsiya qilamiz. Bu urug'lardagi fitik kislota kontsentratsiyasini kamaytiradi, bu o'simliklardan minerallarning normal so'rilishiga xalaqit beradi.
- Pishirishdan oldin unni kichik qismlarda maydalash yaxshiroqdir. Bu urug'larning oksidlanishini oldini olishga va barcha foydali moddalarni saqlab qolishga yordam beradi.
Nonushta faqat jo'xori uni va sendvich emas
- Bir xil darajada mazali alternativalar mavjud: fermentatordan tayyorlangan uy yogurtlari, kartoshka kreplari, smetanalar va rangli piyolalar, grechka yoki guruch unidan tayyorlangan krep va kreplar.
- Nonushta uchun siz quritgichda sog'lom yashil grechka granolasini yoki tegirmonda donni tayyorlashingiz mumkin.
- Agar ertalabni bo'tqasiz tasavvur qilish qiyin bo'lsa, grechka, guruch, tariq, glyutensiz jo'xori uni, amaranth va zig'ir yordamga keladi.
Dukkaklilar va donalar - makaron o'rniga
- Tushlik uchun, garnitür sifatida siz tarkibida kleykovina bo'lmagan dukkakli yoki don (guruch, quinoa, polenta, tariq, amaranth, grechka, makkajo'xori yormasi) eyishingiz mumkin.
- Siz odatdagi makaronni guruch, grechka va loviya noodlelari bilan almashtirishingiz yoki glyutensiz undan makaron tayyorlashingiz mumkin.
- Go'sht va baliqni maydalangan makkajo'xori bo'laklarida pishirish mumkin, xamirni esa no'xat yoki guruch unidan tayyorlash mumkin.
- Kartoshka yoki makkajo'xori kraxmalidan foydalanib, souslar va soslarni qalinlashtirish oson.
- Bulyon kublari va do'konda sotib olingan aralashmalar o'rniga, uy qurilishi ziravorlarini sinab ko'ring: quritilgan sabzavotlar va o'tlarni quritgichda yoki oziq-ovqat tegirmonida yoki blenderda maydalang. Siz tabiiy aromatik ziravorni olasiz. Quritilgan qo'ziqorin yoki go'shtdan tayyorlangan kukun bulyon va soslarga boy ta'm beradi.
Glutensiz gazak
- Atıştırmalıklar uchun, quritgichda uy qurilishi kartoshka chiplari yoki glyutensiz nonni sinab ko'ring.
- Go'sht va baliq bo'laklari tabiiy va qoniqarli gazaklar yaratish uchun quritilishi mumkin.
Pishiriqlar bekor qilinmagan
- Ularni tayyorlash uchun yong'oq yoki guruch unidan foydalaning.
- Do'konda sotib olingan krem o'rniga kokos kremi yoki fermentatordan uy qurilishi kokos yogurtidan foydalaning.
Do'konda sotib olingan shirinliklarga yaxshi alternativ - meva chiplari va qurituvchi pastillalar, shuningdek, yong'oq va quritilgan mevalardan (jo'xori unisiz) sog'lom konfetlar.
Qadam 3. Glyutensiz bolalar ovqatini tashkil qiling
- Xuddi shu idishlarni faqat glutensiz un va donlardan tayyorlang (biz yuqorida makaron va don uchun variantlarni muhokama qildik).
- Hindiston yong'og'i, grechka yoki guruch uni bilan krep, krep yoki cheesecakes tayyorlashga harakat qiling.
- Guruch asosidagi undan chuchvara va chuchvara ham tayyorlanishi mumkin.
- Blenderda maydalangan yong'oq, quritilgan mevalar va kakaodan shirin barlar, pechene va konfetlar tayyorlanishi mumkin (va hatto uni qo'shma o'yinga aylantiring, masalan, hindiston yong'og'i va bananlardan turli shakldagi kukilarni tayyorlash).
- Sabzavot va meva chiplari (do'konda sotib olingan kraker o'rniga), marshmallow va tabiiy muzqaymoq haqida unutmang.
Glutensiz retseptlar uchun g'oyalar
| Menyu №1 | Menyu №2 |
Nonushta Yangi mevalar bilan zig'ir pyuresi |
Nonushta Yashil grechka granola + qaynatilgan tuxum |
Kechki ovqat Zig'ir noni va avakado salatasi bilan qovoq sho'rva |
Kechki ovqat Kaju smetana bilan uy qurilishi borsch Soya va yasmiq o'simliklari bilan to'ldirilgan karam rulolari |
Peshindan keyin gazak Uy qurilishi gumusli yangi sabzavotlar |
Peshindan keyin gazak Glutensiz avakado noni |
Kechki ovqat O'tlar bilan pomidor sousida qovoqli makaron |
Kechki ovqat Qovurilgan tovuq oyoqlari va kaju yong'oqlari bilan risotto |